(1)戶外發(fā)展訓(xùn)練前的身體準備

要從事戶外運動，首先必須有健康的體格和充足的體能。有目的的鍛煉和體育鍛煉是非常重要的因素。因此，在決定做戶外運動之前，我們應(yīng)該制定一個詳細的計劃，做好充分的身體準備。

1、健康檢查

參加戶外運動，特別是登山和高原運動前，有必要進行體檢和體能測試，以便更好地了解自己的身體狀況，制定相應(yīng)的鍛煉計劃。即使你是在熟悉的環(huán)境中進行危險的戶外運動，你也需要提前進行健康檢查，即使是感冒等小病。

2.符合戶外運動特點的幾種鍛煉方法：

(1)長跑

長跑是一種速度慢、時間長、距離長的有氧運動方式。呼吸節(jié)奏是：兩步呼氣，兩步吸氣，或者三步呼氣，三步吸氣，節(jié)奏不能起伏太大。練習(xí)方法：開始時，每周3-5次，每次20分鐘左右，距離3000-4000米；兩到三周后，逐漸延長時間。最后，增加到40-50分鐘，距離逐一增加到8,000-10000米或更遠。每天的運動量可能是不平衡的。增加運動量應(yīng)遵循循序漸進的過程。

(2)爬樓梯和跑樓梯(山坡)

爬樓梯和跑樓梯(山坡)應(yīng)該分階段(以10層為例)練習(xí)，集體上下跑，練習(xí)4-5后休息幾分鐘。隨著鍛煉能力的增強，鍛煉小組可以增加到8：10，鍛煉時間從20：30分鐘增加到40：50分鐘。游泳

游泳是戶外運動必須掌握的基本技能之一。游泳距離要根據(jù)身體情況來選擇，在練習(xí)中要不斷地克服“桿子”，逐步增加游泳距離，如游泳50米或100米為一組，共4-5組，休息3-5分鐘，練習(xí)時心率應(yīng)為130-150次/分鐘。當心率恢復(fù)到每分鐘100-110次時，你可以進行下一組鍛煉。

(4)跳繩

跳繩持續(xù)時間不長，操作難度大，能有效改善大家的心肺功能，增強腿部力量，增強柔韌性和協(xié)調(diào)性。用雙腳交替跳躍或交替練習(xí)。例如，以每分鐘100-120次的節(jié)奏集體跳躍3分鐘，持續(xù)4分鐘，練習(xí)3-5組，休息3-5分鐘，做必要的腿部放松或柔韌練習(xí)以緩解肌肉緊張。鍛煉一段時間后，可以逐步增加每組的練習(xí)時間或次數(shù)。

(5)

負重步行

作為一種適應(yīng)性運動，可以選擇負重25-35公斤，距離3-4公里(沿途有樓梯、沙子、溝渠)為一組，鍛煉2-3組。

(Ii)戶外拓展訓(xùn)練前的心理適應(yīng)

戶外鍛煉作為一項艱苦的活動，是對意志和體力的考驗。器材和健康的身體缺一不可，參加戶外運動的心理準備也必不可少。戶外運動過程中的一個重要因素是將我們的整個身心融入自然。它在“美麗而危險的大自然之旅”中凈化了我們的心靈。但生活在野外的joy往往伴隨著艱辛。想要在野外生存的人，應(yīng)該做好心理準備，接受來自大自然的一切：享受微風和暴雨；欣賞山上美麗的花朵和刺痛的灌木；聽鳥兒歌唱，忍受刺痛的昆蟲。戶外運動是一種很難獲得特殊體驗的方式，所以要真正享受這種樂趣，心理準備和調(diào)整是不容忽視的。因此，我們應(yīng)該努力提高心理承受能力，集中精力克服客觀困難，在這個過程中培養(yǎng)和錘煉我們的身心。